Схожі статті

ТОП-8 вітамінів і мікроелементів, необхідних нашому організму.

Просто необхідно щодня поповнювати свої запаси вітамінів і мікроелементів. Які продукти в цьому допоможуть?

Коли люди прагнуть поліпшити своє здоров'я і змінити раціон на користь продуктів рослинного походження, вони можуть легко заблукати на цьому шляху. Якщо ви переходите на здорове харчування, важливо запам'ятати, які поживні речовини будуть необхідні вашому організму щодня.

Важливо знати, як створюється баланс протеїнів, вуглеводів і якісних жирів з кожним прийомом їжі. Існує вісім таких незамінних поживних речовин, як білки, залізо, цинк, магній, кальцій, В12, йод і незамінні жирні кислоти, які необхідні для поліпшення нашого здоров'я.

1. Білок

Вкрай важлива частина будь-якого раціону. Рекомендована добова норма для жінок становить 45 грам, а для чоловіків 55 грам, які ви можете споживати у вигляді:

- Квасолі, бобів, сочевиці гороху
- Яєць від курей вільного вигулу
- Сирого молока, сиру і йогурту
- Орєхов і насіння, які стають ще корисніше, якщо замочити їх у воді або проростити

ЧИТАЙТЕ : Як визначити недолік вітамінів по волоссю , нігтям, шкіри і очам

Примітка: псевдо-м'ясо та інші, які претендують на звання білкових, продукти по можливості слід уникати, так як ця їжа піддається інтенсивної обробці.

Фітинова кислота, що залишається в цих соєвих продуктах, сильно уповільнює засвоєння цинку і заліза. У піддослідних тварин, яких годували виключно соєвим білком, починалося збільшення органів, зокрема підшлункової та щитовидної залози, а також підвищилося відкладення жирних кислот в печінці.

2-3. Залізо і цинк

Дефіцит цих речовин - один з найпоширеніших у світі. Залізо - важлива поживна речовина, що є невід'ємною частиною багатьох біологічних процесів в організмі. Його наявність особливо важливо в період, що передує менопаузі, і для вагітних жінок, які, як правило, відчувають його дефіцит. Якщо ви відчуваєте втому, нестача енергії, страждаєте від головних болів або випадіння волосся, у вас блідий колір обличчя і слабкі нігті, ймовірно, ви страждаєте від дефіциту заліза.

Здорова кров вимагає належної кількості заліза. Рекомендована добова норма для жінок 19-50 років становить 18 мг, для жінок, старше 51 і для дорослих чоловіків - 8 мг.

Приблизно два мільярди людей страждають від нестачі цинку: все ж це важливий мінерал, необхідний організму для підтримки нюху, здорової імунної системи, побудови білків, ДНК, формування ферментів. Цинк також допомагає клітинам в організмі взаємодіяти, функціонуючи, як нейромедіатор. Дефіцит цинку може призвести до уповільнення росту, розладу шлунка, імпотенції, випадання волосся, шкірних і очних захворювань, порушення апетиту і зниження імунітету.

Оскільки людський організм не накопичує цинк, важливо отримувати його з їжі, яку ви їсте . Рекомендована добова норма для жінок становить 8 мг, а для чоловіків - 11 мг.

- Какао, устриці, зародки пшениці (цинк)
- Зелені листові овочі: капуста, шпинат і брокколі
- Горіхи, насіння: мигдаль і кешью
- Квасоля, сочевиця, боби, горох
- Фрукти і сухофрукти: курага, фініки, родзинки
- Фініковий сироп і патока

4 . Магній

Магній грає в нашому організмі більш важливу роль, ніж кальцій. Він скорочує ризик захворювання раком і контролює надходження кальцію в кожній клітині - фізіологічний процес, що відбувається кожного разу, коли активізуються нервові клітини. Для формування здорових кісток магній так само важливий, як кальцій і вітамін D. Без достатньої кількості магнію клітини отримують занадто багато кальцію. Це стає причиною судом і спазмів, чого багато лікарі не враховують.

Проведені раніше дослідження харчування показали, що більша частина дорослих людей не споживає рекомендованої добової норми магнію (320 мг на день для жінок і 420 мг для чоловіків) , яка навіть нижче рівня, необхідного для оптимального стану здоров'я - не менше 500 мг щодня для чоловіків і жінок.

- Зелені листові овочі, крохмаль
- Зернові і горіхи, сире молоко

5. Кальцій

Якщо коротко, то ваше тіло потребує кальцію для підтримки міцних кісток і зубів, і для того, щоб ваша нервова система функціонувала належним чином.



Рекомендована добова норма для дорослих становить 1000 -1200 мг і може бути отримана з таких продуктів, як:

- Темна зелень: броколі, капуста і китайська капуста
- Морські овочі: вакаме, червона водорість, хідзікі і ламінарія
- Молочні продукти: молоко, йогурт і сир

6. Йод

Йод є мінерал, який міститься, в основному, в морепродуктах (у тому числі у водоростях), який допомагає організму синтезувати гормони, у тому числі гормон щитовидної залози. Цей мінерал повільно, але неухильно зникає зі споживаних нами продуктів. Хімічні речовини в добривах, що використовуються в сучасному сільському господарстві, і хлор, що додається у воду, з'єднуються з йодом, що перешкоджає його використанню організмом. Дефіцит йоду істотно впливає на розвиток мозку у ще не народжених немовлят і маленьких дітей і є основною причиною предотвратимой розумової відсталості і ушкоджень головного мозку. Він також призводить до зниження функції щитовидної залози і може збільшити ризик викидня і мертвонародження, що може стати серйозною проблемою, враховуючи кількість жінок, що страждають від дефіциту йоду.

Попередження: надто велика кількість йоду теж може бути небезпечним. Хоча Всесвітня Організація Охорони здоров'я рекомендує під час вагітності щодня споживати 200-300 мікро грам йоду для нормального вироблення гормонів плодом і його нейрокогнітівного розвитку, верхньою межею для щоденного споживання вважається 1000 мікро грам.

Джерелами йоду є

- яйця,
- риба та інші морепродукти.

Вегетаріанці можуть перейти на

- водорості,
- журавлину,
- полуницю.

7. Вітамін B12

Вітамін В12 є важливим живильною речовиною, особливо для тих, хто строго слід вегетаріанського способу життя. Він необхідний нашому організму для створення нових еритроцитів і допомагає зберігати здоровою нервову систему. Його відсутність може завдати непоправної шкоди вашому здоров'ю. В12 також може знизити рівень гомоцистеїну - це дійсно хороша новина, так як підвищений рівень гомоцистеїну може привести до захворювань серця та інсульту. Дефіцит цього вітаміну призводить до анемії. Її симптоми включають: втома, блідий колір обличчя і задишку. Він також може призвести до втрати пам'яті, сплутаність свідомості, перепадів настрою і депресії.

Вегетаріанцям, які не їдять яйця і кисломолочні продукти, необхідно приймати це важлива поживна речовина у вигляді відповідних біодобавок. Добова норма становить 1,5 мкг для дорослих. Гриби, морські овочі та водорості містять щось схоже на В12, але воно не працює в організмі так само, як В12 тваринного походження. Одним з найкращих джерел цього вітаміну є, однак, якщо ви вегетаріанець, іноді може бути необхідно включати в ваш раціон високоякісні біодобавки В12.

8. Незамінні жирні кислоти

Дослідження показало, що вживання більшої кількості жирних кислот Омега-3 змушує людину жити довше, виглядати краще і відчувати себе щасливішими. Дефіцит, навпаки, може призвести до перепадів настрою, депресій і навіть агресивної поведінки. Ці жирні кислоти запобігають розвитку серцевих захворювань, корисні для очей, допомагають скинути зайві кілограми і зберегти вашу шкіру і волосся у хорошому стані.

Організм потребує якісних жирах, які сприяють засвоєнню "жиророзчинних" вітамінів A, D, E, і K, регулювання рівня холестерину, забезпечує енергією, підтримують здоров'я серця і виконують ряд інших важливих функцій. У вегетаріанському раціоні обмежено кількість насичених жирів тваринного походження, але слід уникати і гідрогенізованих транс-жирів, що містяться у випічці і чіпсах, через їх шкідливого впливу на організм. Рекомендована добова норма жирних омега кислот становить 1-2 столових ложки.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Найкорисніші продукти осені

- Оливкова олія
- Кунжутне масло
- Сире масло і топлене масло
- Кокосове масло
- Масла Омега-3: льону, конопель і горіхові масла

mixednews.ru